Praznične dobrote brez slabe vesti

Prazniki se počasi približujejo, v marsikateri hiši se že širi vonj po sveže pečenih maslenih piškotih, jabolčnih pitah ter slastnih poticah. Decembrski prazniki so zagotovo eni najlepših v letu, polni druženja, veselja, ogromnih količin dobre hrane ter seveda kuhančkov. Čeprav se drugače prehranjujete zdravo, je treba vzeti v zakup, da se bo večji količini hrane težko izogniti, z upoštevanjem spodnjih nasvetov pa se vseeno lahko izognete prenajedanju in posledično slabi volji ob pogledu na tehtnico v januarju :)

Zmernost ~ kar deluje pri meni je, da jem vse v zmernosti. Namesto, da se določeni hrani popolnoma izogibam, si jo privoščim, vendar v manjši meri, ravno toliko, da si potešim željo po njej. Sama vem, da se v prazničnem času ne želim prikrajšati vsem slastnim dobrotam samo zaradi tistega kilogramčka več, vendar pa vseeno poskrbim, da namesto enega kosa potice, ne pojem 4 kose.

Pozanimajte se o kalorični vrednosti ~ ta nasvet zna za komu zlomiti srce, vendar sem pogosto tudi sama šokirana, koliko sladkorja in kalorij vsebuje nekatera hrana. Preden se zapodite za mizo polno dobrot, si malo preberite hranilne vrednosti vaše najljubše hrane oziroma hrane, ki je pogosto na praznični mizi - mogoče boste naslednič dvakrat premislili, preden boste posegli po določeni hrani.

Prilagodite obroke in aktivnosti ~ v kolikor veste, da se konec tedna približuje večerja, na kateri ne bo manjkalo odlične hrane, je dobro telo pripraviti v naprej. Malo več aktivnosti tekom tedna, malo manjši obroki, stopnice namesto dvigala, več zelenjave, veliko tekočine. Pa še to - na večerjo se nikoli ne odpravite (preveč) lačni!:)

Daleč od oči, daleč od srca ~ poznate ta rek? Zagotovo drži tudi pri hrani. Če se pred nami nahaja cela miza dobrot, se ji bo težko upreti in slej ko prej bomo posegli po njej. V kolikor so na zabavi tudi prigrizki, si jih privoščite v manjši meri, nato pa se odmaknite stran od hrane ter se raje posvetite druženju.

Mogoče bo komu kakšen nasvet prišel prav, naj prazniki ne bodo prenajedanje, ki ji bo sledila slaba vest, temveč predvsem uživanje v hrani in druženje z najdražjimi! :)

Nezdrava zdrava hrana

So vam napisi na spodnji sliki poznani? Zadnje čase se mi zdi, da je praktično nemogoče najti izdelek, ki ni promoviran kot "zdrav", "zdravju prijazen", "hranljiv, obogaten z vitamini in minerali", "fat free", "vaše telo vam bo hvaležno" in podobno. Da ne govorim o absurdnostih kot je Nutellin "popoln jutranji obrok za vašega malčka" s 55% deležem sladkorja ter preostalimi svinjarijami kot so palmovo olje, maščoba, sojin lecitin, posneto mleko itd. Vsak dan znova sem presenečena in hkrati razočarana nad močjo prehrambene industrije. Vendar pa ne bom zgubljala besed za to, raje bom opozorila na nekaj tiste, ki so promovirane kot "zdrave" ali pa celo veljajo za zdrave, čeprav so daaaleč od tega. 

Na tem mestu bi lahko naštela še ogromno drugih izdelkov. Kar vam polagam na srce je, da začnete brati SESTAVINE izdelkov. Manj kot ima sestavin, bolje je. Čim izdelek vsebuje sestavine, ki jih komaj izgovorite ter zanje seveda še nikoli niste slišali, gre za razne kemikalije, ki vašemu telesu le škodujejo. Prav tako poglejte HRANILNE VREDNOSTI ŽIVIL, pozorni bodite na sladkor - presenečeni boste kje vse se nahaja; od kečapa, omak, jogurtov, salam, namazov, kruhov, do ajvarja, kefirja, mleka itd

BREZMAŠČOBNI IZDELKI: kadarkoli na izdelku zagledate fat-free ali brez maščobe - bežite stran. Izdelkom, katerim je bila odvzeta maščoba in s tem primarni vir okusa, je seveda dodan drug strup - sladkor. Navadni 100g jogurt brez maščob, vsebuje kar 5g sladkorja. Da ne govorim o sadnih jogurtih, ki vsebujejo tudi po 15g sladkorja na 100g izdelka in niti ene hranilne snovi.

POGREJ IN POJEJ VARIANTE: pogosto na izdelku piše, da je zdrav, že bežen pogled na sestavo in energijske vrednosti pa pove, da vsebuje ogromne količine soli, sladkorja in nezdravih maščob.

SMUTIJI IN SADNI SOKOVI:  popularnost smutijev je v zadnjih letih dosegla vrhunec, vendar pa tudi tu nažalost ne gre za zdravju (in teži) prijazen izdelek. Kupljen smuti lahko vsebuje tudi po 60g sladkorja ter 500 kalorij, popijemo pa ga v 10 sekundah...

ZAPAKIRANE SOLATKE: zapakirana solata sama po sebi ne škodi, vendar pa skoraj vsaka zraven vsebuje še vrečko preliva, ki je sestavljen iz maščob in sladkorjev. Na tem mestu naj omenim, da se prelivov izogibajte kjerkoli - punce, nič ne pomaga, da v restraciji naročite solatko, če je ta prelita z desetimi raznoraznimi prelivi, ki so polni kalorij in maščob.

POLNOZRNAT KRUH: večina "polnozrnatih" izdelkov vsebuje refinirana žita, kar pomeni, da je prvotne hranljive vrednosti ostalo bore malo. Seveda zraven spadajo še razni adativi v obliki soli ter sladkorjev, zato se tem izdelkom raje izogibajte. 

GRANOLA: za odličnim okusom jutranje sklede granole, prelite z mlekom, stoji konkretna doza sladkorja in maščob. Marketinška hrana, ki pa ne vsebuje nič koristnega.

SUHO SADJE: sveže sadje vsebuje velike količine vode, ki mu da volumen in nas nasiti. Vse to pri suhem sadju odpade, saj ta vode praktično ne vsebuje,  kar preostane pa je skoncentriran sladkor. Pest rozin ali brusnic naj bi bila več kot dovolj - vendar, kdo pa lahko poje le pest? Ponavadi je pri meni pošla cela vrečka :)

ŠTUDENTSKA HRANA: podobno kot pri suhem sadju; nekaj oreščkov, ogromno rozin, po možnosti še nekih kokosovih listkov, slanih palčk, brusnic itd. Kalorijska in sladkorna bomba! Da ne bom preveč ponavljala podobnih izdelkov, med to vrst "zdrave" nezdrave hrane sodijo tudi raznorazne energijske ploščice kot so frutabele, ter seveda sadni muesli, ki razen besede sadje v imenu, ne vsebuje prav nič koristnega.

Skutne bombetke

Tale simpl receptek pa že kar nekaj časa velja za moj najljubši recept za hrustljave domače žemljice. Ne samo, da so zelooo okusne, temveč za razliko od kupljenih, ne vsebujejo nepotrebnih adativov in ojačevalcev okusa, hkrati pa niso hidratna bomba kot večina kupljenih pekovskih izdelkov, temveč vsebujejo veliko kvalitetnih beljakovin in maščob. 

Sestavine:
- 400g mletih/nemletih ovsenih kosmičev
- 500g polnomastne skute
- 2 jajci
- semena (količina po želji - sama dam v maso približno 150g mešanih semen, ter 20g za po vrhu)
- 2 žlički vinskega kamna
- 1 žlica olivnega olja
- malo soli

Vse sestavine damo v posodo in jih mešamo toliko časa, da dobimo gladko maso. Zmes bo malo pocasta in se bo oprijemala rok, vendar ne obupat - oblikujte poljubno velike žemljice (sama jih naredim v velikosti pesti) ter jih položite na pekač, obložen s peki papirjem. Ko so žemljice oblikovane, jih po vrhu posujemo s preostalimi semeni. Pečemo cca 15min na 150°C, nato pa še 10 minut na 180°C, da se zapečejo po vrhu. Odličen, enostaven in super receptek! :)

Jajca, jajca, jajca!

Se še spomnite, ko so jajca veljala za živilo, ki se ga je potrebno izogibati, saj povzročajo nastanek holesterola? Sploh rumenjak je veljal za povročitelja srčnih bolezni, ki je posledica veliko vsebnosti holesterola.

To mišljenje je zdaj že dolgo preseženo in številne raziskave uvrščajo jajca med superživila. Kaj sploh pomeni superživilo? Čeprav je izraz bolj kot ne marketinška fora, pa vseeno označuje izdelke, ki vsebujejo veliko hranljivih snovi ter so koristna za naše zdravje in vplivajo na dobro počutje

Vendar pa jajce postane superživilo šele ob uživanju  rumenjaka, saj sam beljak razen nekaj gramov beljakovin nima drugih koristi. Zato je ločevanje rumenjaka od beljakov popolnoma nesmiselno, saj je ravno rumenjak prava zakladnica vitaminov, mineralov in drugih mikrohranil. Holesterol v krvi tako ni posledica uživanja prevelike količine jajc, temveč nanj vplivajo predvsem trans maščobne kisline in predelani ogljikovi hidrati, torej sodobna, industrijsko predelana hrana. 

Moj zajtrk je bil dolga leta sestavljen iz sklede kosmičev, sadja in jogurta ali pa kruha z različnimi namazi, predvsem z gorami marmelade. To je poskrbelo za hitri jutranji dvig energije, ki pa je po dveh urah padla in posledica je bil prazen želodec in lakota že po dobrih dveh urah od zaužitega obroka. Ker sem mislila, da pojem premalo, sem v skledo dodala še več kosmičev oz. dodatno rezino kruha ( ter seveda sladkorja), kar je sicer pripomoglo k dodatni energiji, vendar pa so počasi začeli naraščati tudi kilogrami.

Odkar so jajca moja dnevna jutranja doza energije, fukcioniram veliko boljše. Zelo dobro zasitijo, zato ne posegam po prigrizkih že takoj po zajtrku. :) Jajca imajo najmreč visoko vsebnost maščob, ki so odličen vir energije in  dodobra nasitijo, hkrati pa vsebujejo dovolj beljakovin, ki so potrebne za gradnjo mišic. Energija se sprošča počasi, zato tudi ni  nihanja sladkorja v krvi. Sama jih najraje kombiniram z zelenjavo vseh vrst, pa naj bodo vmešana, trdo kuhana, na oko ali pa kaj tretjega.

Piščančji curry s kokosovim mlekom

Ja, pri nam se vse vrti okoli zelenjave. Praktično ni zelenjave, ki je ne bi oboževala! Paprike, bučke, brokoli, cvetača, korenje, kumare, brstični ohrovt in še in še. Zato vedno kuham jedi, kjer lahko porabim čimveč različne zelenjave, ki jo imam na voljo ter naredim okusen, barvit inhranljiv obrok. Eden izmed ljubših je zagotovo piščančji curry. Preprosto in okusno!

Za 4 (lačne) osebe potrebujemo:

- čimveč različne zelenjave (paprike, bučke, brokoli, korenje)

- piščančja prsa (500g)

- kokosovo mleko (170ml zadošča, če želite bolj kremast okus, potem ga uporabite več)

- ena velika rdeča čebula

- začimbe: mešanica curry, kurkuma, provansalska zelišča, peteršilj, mleti črn poper

Meso razrežemo na manjše koščke ter ga popečemo, da dobi zlato barvo. Ko je pripravljen, ga vzamemo iz woka. Čebulo sesekljamo ter popražimo na kokosovem maslu v woku. Nato dodamo še preostalo zelenjavo in jo popečemo toliko, da se malo popraži in zmehča. Prilijemo kokosovo mleko ter 1-2 dcl vode ter dobro premešamo. Dodamo veeeliko curryja, da dobi rumeno barvo, ostale začimbe pa po okusu. Nazadnje dodamo še meso, ki smo ga prej popekli, dobro premešamo, ter pustimo da vse skupaj vre približno 10-15 minut. Postrežemo skupaj z basmati rižem, lahko pa je tudi samostojna jed kot enolončnica (če smo naredili bolj tekočo, z več vode in kokosovega mleka). 

The power of mind

Pravijo, da je pot do lepe postave sestavljena iz dveh stvari: 80% dieta ter 20% rekreacija. Sama se s tem ne strinjam.. Moje mnenje je, da je za uspeh potrebna prehrana, trening, psihološka trdnost, hormonsko ravnovesje, spanje, dovolj sončne svetlobe in še bi lahko naštevali. Ogromno je faktorjev, ki vplivajo na uspeh, vendar pa se vse skupaj začne v glavi. 

Premalo se govori o pomembnosti psihološke trdnosti pri doseganju zastavljenih ciljev, vse je usmerjeno le v prehrano in šport. Brez kontrole nad svojimi mislimi ter voljo, je uspeh nemogoč. Misli igrajo pri procesu doseganja ciljev najpomembnejši faktor, zato je najprej potrebno doseči nadzor nad njimi.

Najprej moramo ugotoviti kaj želimo spremeniti in zakaj. Če cilji niso jasno začrtani, se na poti lahko hitro izgubimo ali pa vrtimo v začaranem krogu, kar se odraža v izgubi motivacije in posledično vračanju na stare tirnice. Zato si najprej odgovorite na naslednji vprašanji in jih imejte vedno pred sabo:

- Kaj želim spremeni in doseči?

- Zakaj želim to doseči? 

Ne hitite z odgovori na vprašanja. Vzamite si čas, navsezadnje gre za vas in vaše zdravje. Pomembno je, da so odgovori specifični in dovolj jasni - splošni nezadovoljstvo s postavo ne zadošča, potrebno je ugotoviti zakaj ste nezadovoljni in zakaj bi bi bili s spremembno bolj srečni in zadovoljni. Prav to je pomembno - zakaj bomo z dosego cilja srečnejši - sreča naj bo hkrati vodilo in pa tudi motivacija. 

Sedaj pa pot pod noge in novim ciljem naproti! :)

 

File kovača z zelenjavo

Ker sem velika ljubiteljica morskih jedi, še posebej pa rib, naš vrt pa je poleti poln raznovrstne zelenjave, sem se odpravila na lov za kakšnim dobrim receptom, kjer bi lahko združila oboje. Vendar pa sem kaj kmalu obupala, saj so nekateri recepti zahtevali ogromno predpriprave in dela, jaz pa sem želela nekaj preprostega. Tako sem se odločila, da bom vse skupaj vrgla v pečico, pa da vidimo kaj bo prišlo ven. In okus je bombastičen!! Trenutno je to naš najljubši morski recept, tako da je na jedilniku kar pogosto, vsakič v malo drugačni kombinaciji. Glede izbire ribe najbolj priporočam file kovača, saj ima najbolj poln okus, dobro pa pride tudi z brancinom.

Super je, ker lahko uporabiš vso zelenjavo, ki jo imaš trenutno na voljo - paprike, bučke, malencane, korenje, čebula, por, feferoni, brokoli itd. Praktično vseeno je, kaj daš notri, saj bo okus vedno super!:) Enostavno, okusno in zdravo!

Potrebujemo:

- čimveč raznovrstne zelenjave (paprika, malencani, korenje, bučke itd.), narezane na malo večje kose

- čebula, česen, limona

- file kovača (meni osebno najljubša riba, saj je zelo mesnat in okusen, lahko pa uporabite tudi katerikoli drugi file)

- 1 dcl belega vina (priporočam Malvazijo, naredi dober okus) 

Pečico segrejemo na 220°C, medtem pa se lotimo dela. Zelenjavo operemo ter narežemo na malo večje kose, prav tako čebulo, česen in limono. Ribo obrišemo in osušimo ter začinimo (sol, poper, mešanica začimb za ribe). Pladen premažemo s kokosovim ali navadnim maslom ter nanj položimo ribe. Ribe nato obložimo z raznovrstno zelenjavo, vseeno kako, glavno je, da je zelenjave čimveč, tako da prekrijemo celoten pladenj. Začinimo po želji in okusu, nato pa vse skupaj prelijemo z vinom. 

Trik za dober okus je, da pladenj z ribo najprej prekrijemo z drugim pladnjem in ga postavimo za pol ure v segreto pečico. Tako se bo riba in zelenjava podušila in prepojila, nato pa zgronji pladenj odstranimo in zapečemo še dodatnih 10 minut. Pečeno jed vzamemo iz pečice, počakamo, da se malo ohladi ter jo nato postrežemo s kozarcem dobrega vina. Dober tek! :)

Važno je uživanje!

Vsi vemo, da je gibanje osnovno vodilo zdravega življenskega sloga. Vendar pa kateri šport izbrati in koliko pogosto se z njim ukvarjati? Ali to pomeni ure in ure potenja v fitnesu ali pa vsakodnevni 10-kilometrski tek? NE!

Marsikdo pozablja, da rekracija ne sme biti le šport, temveč mora človeka tudi sprostiti, ga napolniti z energijo in mu dati zagon za naprej. Če se rekreiramo samo za to, da lahko odkljukamo dnevni "to-do"  seznam, brez da bi pri tem uživali, nismo naredili nič koristnega. A ni luštno, ko komaj čakaš, da greš na turo s kolesom, v fitnes, igrat tenis, kot pa komaj čakati, da bo tega konec?:)

Kar nekaj let sem parkrat tedensko tekla. Ni šlo za dolg tek, približno 6 kilometrov v dobre pol urice, kar je zadoščalo, da sem ohranjala kondicijo, skrbela za postavo, se sprostila in se hkrati napolnila z energijo. Nikoli nisem bila pristaš dolgih tekov, nimam ne volje ne kondicije in namesto da bi se s tekom sprostila, bi me verjetno spravilo v dodaten stres. Tako so kratki teki name delovali odlično in to je bilo to kar sem potrebovala. Ko pa sem se letošnjo pomlad preoblačila in pripravljala na otvoritev tekaške sezone, nisem imela več tiste prave želje po teku. Tudi med tekom sem se borila z mislimi in tek mi ni več predstavljal užitka. Ugotovila sem, da tek ni več tisto kar me sprošča in da moram najti drug šport v naravi. Veselje sem našla v gorskem kolesarjenju, še več pa v hoji v hrib. Imam srečo, da živim blizu, tako da je tek nadomestila "Šmarka" in kadar mi čas dopušča, skočim nanjo.
 

Ni pomembno kateri šport izberete, naj bo to košarka, odbojka, boks, tek, fitnes, plavanje, važno je, da migate in pri tem uživate. Šport naj bo užitek, naj bo tisti del dneva, ki se ga najbolj veselite. Tako bomo hkrati naredili nekaj dobrega za telo in za dušo! :) Zdaj pa šibam na Šmarko! ;)

STEP BY STEP

Most common excuse why people can't get into shape is "But I just don't have time". Yes, we have all said it before, and I have done the same. But no matter what you do, where you are, how busy you are, you CAN make time - you will always find time for the things that matter to you! Of course it always depends on your goal - you must have realistic and specific goals. Your long-term goal might be to loose 15 kilos, but this doesn't sound really motivating, right? Keep this goal in your might, but don't forget to make short-term goals too - decide to loose 2 kilos in one month. You will achieve it more easier and once you do, it will motivate you to loose another 2 kilos and then another 2 and so on. Little wins matter and they will motivate you to set another goal and reach it. So even if you are busy with your three jobs, daily meetings or two kids, you can make time to achieve goals - just set yourself short-term goals that can be achieved and try to motivate yourself.

Don't forget, sometimes there will be those days where everything just doesn't go by your plan, you sleep in late, can't get your act together, you procrastinate and so on. And those are the days that matter - everyone has the ability to achieve goals when they are feeling great, but what determine success from failure is how we act when shitty days happen. You don't need to conquer the world, but at least you can do your best. So anything is better than nothing! A 20 minutes walk, quick run or a shitty gym session are all better than spending time on your couch and watching tv or scrolling through your facebook newsfeed. Try to get the best of every situation and motivate yourself, little wins matter! :)

5 little tips that might help you to stay motivated:

- talk about your goals ~ tell your friends what you are trying to achieve and I am sure they will encourage you or even help you to achieve it. It will also keep you exited and accountable!

- step by step ~ Rome wasn't built in a day, right? So set little goals but keep the big picture in your mind.

- get rid of the things that might prevent you achieve your goal ~ here I refer especially to the food; get rid of chocolates, candies, chips, cookies and other food that will not help you loose weight and replace it with healthy ones like vegetable, fruit, cottage cheese, cocoa, nuts etc.

- compete with yourself ~ don't compare yourself to others, it is you who you should compete with and try to become better than you were yesterday.

- buy new clothes ~ this might work better for women, but still - buy new clothes that you absolutely want to wear but buy it in a bit smaller size - this will motivate you to loose that extra pound to shine in that dress :)

And another blog about healthy lifestyle..

..this is what might have been your first impression. Blogs about getting fit, healthy lifestyle, healthy food, loosing weight etc. have spread in the last few years. Everyone that has a little extra time and has read some articles about eating and living healthy seems to think they know everything and share their new gained knowledge to everyone. But it is not like that. I have no professional knowledge about it, but I am not here to sell you advices and profit from it. I have created this blog because lot of my friends often ask me to help them with some practical advices on how to loose some extra kilos or which habits should they change to make their living as healthy as possible - so I decided to share my "knowledge" with others and help them on their way to more full and healthy life. This blog will have some tips on how to change your daily habits and live healthier life, some delicious and healthy receipts, motivational advices etc. I will write from my personal experience and what has worked for me (and for my close friends and family), and one of the future blogs will for sure be my story about how I even started with changing my daily habits to more healthy - it is not a one day change, it took me many years to come to the stage that I am now. And I am finally happy and satisfied with my lifestyle, because I know that I am trying to do what is best for my body. After all, your body is the only thing that will stay yours till the end, so be gentle with it and do what is best for it. So if you are looking for some motivation, you might find it in some of my posts! :)